Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmek

Antalya Eğitim ve Araştırma Hastanesi Diyetisyeni Seyhan ÇAN, ramazan ayında oruç tutarken de sağlıklı beslenebileceğine dikkat çekti. Ramazan ayında beslenirken dikkat edilecek hususları da belirten diyetisyen Seyhan Çan, yemekten sonra kısa yürüyüş yapılmasını tavsiyelerine ekledi.

"Oruç tutarken hem sağlıklı beslenme hem de zayıflama diyetini yapmak mümkündür. Çünkü ramazan ayında da ihtiyacımız olan besin çeşit ve miktarları aynıdır. Ramazan dışındaki günlerde genellikle 4-6 öğün olarak planladığımız beslenme şeklimiz oruç tutarken sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğüne düşecektir. Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme programı uygulanmadığında kan şekeri düzensizlikleri, tansiyonda ani iniş çıkışlar, kabızlık, halsizlik, bulantı gibi birçok rahatsızlık ortaya çıkabilir.

Bu sorunların ortaya çıkmasını engellemek, sağlıklı ve dengeli beslenmek için lif oranı yüksek sebze ve meyveler, düşük yağlı süt ürünleri(yoğurt, cacık, ayran vb.) tercih edilmeli, kepekli ve tam tahıllı ekmekler tüketilmelidir. Gün boyunca ihtiyacımız olan suyu da iftar ve sahur arasında almaya özen göstermelidir.

Orucumuzu sindirim problemlerine karşı su ve tercihen hurma ile açıp, çorba ve ekmekle devam edildikten sonra 15-20 dk. ara verilmelidir. Daha sonra ihtiyacımız olan diğer besinleri ızgara veya haşlanmış et, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt tüketilmelidir. Eğer zayıflama diyeti uygulamıyorsak ve ihtiyaç hissediyorsak sütlü tatlı veya güllaç gibi tatlılar tercih edilebilir. İftar ve sahur arasında bol su içilmeli ve meyve yenmeli. Sahur öğününde ise peynir, haşlanmış yumurta, zeytin gibi kahvaltılık besinler ve domates, salatalık, yeşilbiber, kepekli veya tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Kilo problemi yok ise bal, reçel, pekmez, marmelat gibi tatlılar tüketilebilir.

Ramazan ayı beslenmesinde dikkat edilecek hususlar:

-Yemeklerimizde katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır.

-Yemekler kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirilmeli.

-Hamur ve şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmeli.

-İftardan 1,5 saat sonra hareketsiz kalmamak için kısa süreli yürüyüşler yapılmalıdır.

ÖRNEK MENÜ

İftar Yemeği:

1 Su bardağı su +1-2 adet hurma
1 kase çorba

1 ince dilim kepekli ekmek
15-20 dk. ara

1 porsiyon Izgara et/tavuk/balık
1 porsiyon az yağlı sebze yemeği
1 su bardağı yoğurt/cacık/ayran vb.
Salata/söğüş

ve ya

1 porsiyon etli sebze veya kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt/cacık/ayran vb.
Salata/söğüş
1-2 dilim kepekli ekmek

Ara öğün(2 saat sonra):

2-3 porsiyon meyve

1 su bardağı süt veya yoğurt

Sahur Yemeği:

Çay
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış Menemen (biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağ ile ) veya sebzeli omlet (mantar, kabak, domates, biberli vb. )

1 dilim az yağlı peynir

Zeytin veya 2-3 ceviz

Reçel veya bal

Domates- salatalık ( söğüş)

Kepekli ekmek "